• 1汁２菜
• メインのおかずは必須栄養素のタンパク質をとるため肉・魚介類・大豆製品・卵から選択。
• サブのおかずはビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富な野菜、乾物から選択。
• 汁ものは味噌汁、鶏がらスープ、コンソメスープ、豆乳スープなどで具材をアレンジ ♪
• ごはんは小さめのお茶碗に１/２膳で全体のカロリーをおさえる。
  ごはんは玄米にしたり、雑穀をまぜると栄養価がアップ ⤴
• おかずから食べて、最後のほうにごはんを食べることで血糖値の急上昇を防ぎます
• よく噛んで召し上がって下さい。
• あと1品たすなら、刺身こんにゃく、豆腐（100g）、納豆、ゆで野菜などで。

ぜんぶ食べても500kcal食べ痩せヘルシーレシピ集から、5日分の献立をチョイスしました！カロリーコントロールだけでなくタンパク質量もしっかり摂れるお勧め献立です。
食べ痩せレシピサイトは招待制ですので、ご紹介の方またはコーチへお尋ねください。

【１日目】
1人分総カロリー 356.52kcal
総タンパク質量 29.32g

献立	カロリー	タンパク質量
★白身魚の中華蒸し	154.86kcal	14.64ｇ
●おからのカレー煮	172.5kcal	14.42ｇ
◆トマトの冷製スープ	29.16kcal	0.26ｇ

【２日目】
１人分総カロリー 366.25kcal
総タンパク質量　29.49ｇ

献立	カロリー	タンパク質量
★大豆とシーフードのアラビアータ	151.3kcal	19.51ｇ
●きのこスパニッシュオムレツ（３/12切れ）	165.45kcal	8.78ｇ
◆ひじきと玉ねぎのマリネ	49.5kcal	1.2ｇ

【３日目】
1人分総カロリー 284.4kcal
総タンパク質量　47.41ｇ

献立	カロリー	タンパク質量
★ヤンニョムチキン	162kcal	36.39ｇ
●しらたきのチャプチェ	119kcal	10.94ｇ
◆もずくスープ	3.4kcal	0.08ｇ

【４日目】
1人分総カロリー 402kcal
総タンパク質量　22.63ｇ

献立	カロリー	タンパク質量
★レンジで作るチンジャオロース	196.75kcal	9.09ｇ
●レモン麻婆豆腐	160.8kcal	11.18ｇ
◆キャベツとしらすのマリネ	44.45kcal	2.36ｇ

【５日目】
1人分総カロリー 363.22kcal
総タンパク質量　57.54ｇ

献立	カロリー	タンパク質量
★油揚げの袋煮	259.6kcal	49.77ｇ
●菜花と筍の塩炒め	79.85kcal	6.12ｇ
◆わかめと高野豆腐の味噌汁	23.77kcal	1.65ｇ

・年中 手に入りやすい食材で（菜花は 小松菜やチンゲン菜などで代用願います）
・いろいろな食材をとる工夫（おからやたけのこは2日続けて使います）肉、魚貝類、卵、大豆、きのこ、海藻、発酵食品の味噌、酢、しょうゆ、塩麹など
・家族みんながうれしいメニューをこころがけました
・あと1品たすなら、刺身こんにゃく、豆腐（100g）、納豆、ゆで野菜などで。