食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。糖質の吸収を抑え、コレステロールを排出し、腹持ちをよくする効果がある水溶性食物繊維や、腸のぜん運動を促進する不溶性食物繊維をバランスよく取り入れ腸内環境を改善することが大切です。
| 不溶性食物繊維 | 水溶性食物繊維 | ||
| きくらげ(乾) | 57.4g | エシャロット | 9.1g |
| 干ししいたけ | 38.0g | かんぴょう(乾) | 6.8g |
| 切干大根 | 17.1g | 大麦(押麦) | 6.0g |
| きな粉 | 15.0g | ピュアココア | 5.6g |
| 干し柿 | 12.7g | にんにく | 3.7g |
| いんげん豆(ゆで) | 11.8g | オートミール | 3.2g |
| アーモンド | 11.3g | 切干大根(乾) | 3.6g |
| ひよこ豆(ゆで) | 11.1g | プルーン(乾) | 3.4g |
| おから | 11.1g | ゆりね | 3.2g |
| あずき(ゆで) | 11.0g | ごぼう | 2.7g |
※食品100g当たりの含有量 単位:g
※1日に必要な食物繊維量 約20～25g
不溶性食物繊維は、穀類、豆類、いも類、きのこ、野菜に多く含まれる。
不溶性食物繊維の働き・・・便秘の予防。不溶性食物繊維は水に溶けず、水分を吸収してふくれ、腸壁を刺激して便の排泄を促進します。また不溶性食物繊維の多い食品はよく噛む必要があるため、食べすぎを防ぎ、歯茎や顎を強くします。
水溶性食物繊維は、海藻、果物、いも類、豆類、野菜等に多く含まれる。
水溶性食物繊維の働き・・・人体に有害な物質の吸収を妨げ、便として排出させる。糖尿病を予防。ブドウ糖の吸収速度を遅くし、食後の急激な血糖の上昇を防ぐ。動脈硬化を予防。水溶性食物繊維はコレステロールの吸収を抑制する。高血圧を予防。水溶性の中でもアルギン酸に顕著。ナトリウムを排除して血圧を下げる。