低GI・高GI食品一覧ランキング【ダイエット中におすすめ】

血糖値を下げるために分泌されるホルモンをインスリンといいます。インスリンは過剰分泌されると脂肪を蓄積させてしまうので、インスリンの過剰な分泌を抑えることがダイエット成功につながります。
GI値が高い食品を摂取すると血糖値が急激に上がってしまい、逆にGI値が低い食品は血糖値の上昇が緩やかなためGI値の低い食品を選ぶことでやせやすい体質を作ることが出来ます。

※GI値とは「グリセミック・インデックス」（Glycemic Index）の略称。食品が消化される際にどのくらい血糖値を上昇させるかを示した食後血糖値上昇の指標。

Contents
  1. 穀物・パン・麺類
  2. 野菜・芋類
  3. 果物
  4. お菓子類
  5. 調味料
  6. 乳製品
  7. ドリンク類
  8. 肉・魚類
  9. アルコール

穀物・パン・麺類

高GI値食品 低GI値食品
フランスパン 93 玄米 55
食パン 91 ピタパン 55
うどん 85 日本そば 54
ロールパン 83 パスタ（全粒粉） 50
精白米 81 小麦全粒粉パン 50
もち 80 中華そば 50
赤飯 77 オールブラン（シリアル） 45
ベーグル 75 春雨 26
コーンフレーク 75
ケーキ・マフィン 75
クロワッサン 70
パスタ 65
もち麦 65

野菜・芋類

高GI値食品 低GI値食品
じゃがいも 90 さつまいも 55
ニンジン 80 グリンピース 45
とうもろこし 70 枝豆 30
かぼちゃ（西洋） 65 大豆 30
長いも 65 トマト 30
里いも 64 アボカド 27
栗 60 さやいんげん 26
葉野菜・きのこ類・アスパラ・キャベツ・セロリ・きゅうり・大根・かぶ・ピーマン・カリフラワー・ブロッコリー等 0～25

果物

高GI値食品 低GI値食品
パイナップル 65 りんご 39
黄桃（缶詰） 63 キウイ 35
すいか 60 オレンジ 31
バナナ 55 グレープフルーツ 31
ぶどう（巨峰） 50 いちご 29
柿 50 パパイヤ 25

お菓子類

高GI値食品 低GI値食品
どら焼き 95 スイートポテト 54
チョコレート 91 プリン 52
ドーナツ 86 チョコケーキ 48
大福 86 クリームブリュレ 47
フライドポテト 85 ゼリー 46
ポップコーン 85 カシューナッツ 34
ショートケーキ 82 アーモンド 30
ホットケーキ 80 マカダミアンナッツ 27
せんべい 80 ブラックチョコレート 22
クッキー 70 ピスタチオ 18
ポテトチップス 60 くるみ 18

調味料

高GI値食品 低GI値食品
上白糖 109 オイスターソース 30
黒糖 99 ケチャップ 30
メープルシロップ 73 ウスターソース 29
はちみつ 88 めんつゆ 20

乳製品

高GI値食品 低GI値食品
練乳 82 生クリーム 39
アイスクリーム 65 チーズ 35
牛乳 25
プレーンヨーグルト 25

ドリンク類

低GI値食品
ココア 47
コーラ 47
100％ジュース 42
カフェオレ 39
コーヒー 16
紅茶 10

肉・魚類

低GI値食品
ちくわ 55
かまぼこ 51
焼豚 51
ツナ缶 50
ベーコン 49
牛肉 49
ハム 46
ソーセージ 46
豚肉 46
鶏肉 45
ラム肉 45
貝類 44前後
魚全般 40前後

※肉類は脂肪を避けて赤身を食べるようにするとよい。
※青魚はGI値が低めでおすすめ。

アルコール

低GI値食品
サワー 38
日本酒 35
ビール 34
ワイン 32
焼酎 30

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